Relajación ante situaciones de ansiedad

Ante situaciones de ansiedad, la relajación puede ser una adecuada estrategia de afrontamiento que ayuda a mantener las emociones negativas, y ayudar a los niños a adquirir estrategias para controlar ciertas conductas y mantener la ansiedad en niveles tolerables.

Para estar seguros de que esta técnica la podemos llevar a cabo, el niño debe poseer las siguientes habilidades ( que puede ser a partir de los 7-9 años)

  • permanecer quietos al menos 5 segundos
  • Mantener el contacto ocular al menos 5 segundos,.
  • Saber imitar movimientos, como por ejemplo, apretar el puño.
  • Cumplir órdenes verbales sencillas, por ejemplo «siéntate»

 

¿En qué consiste esta técnica de Relajación Progresiva?

consiste en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo de manera que el niño sepa distinguir entre las sensaciones diferentes cuando el músculo está tenso o relajado.

Una vez el pequeño se haya habituado a estas sensaciones, se encontrará en mejores condiciones para identificar aquellas situaciones del día a día que le crean tensión y ansiedad.

Para comenzar, se expone la lógica de la relajación progresiva , una posibilidad es esta :

Cuando estás ansioso, nervioso o preocupado, algunos músculos de tu cuerpo se ponen tensos provocando sensaciones desagradables, por ejemplo, los nervios en el estómago te provocan dolor de barriga, el ceño fruncido y la frente arrugada causan dolor de cabeza, un nudo en la garganta te impide tragar con facilidad, etc. Si aprendes a identificar y a relajar estos músculos, entonces cuando se pongan tensos te darás cuenta y podrás relajarlos sintiendo las sensaciones agradables de la relajación. Te sentirás a gusto, tranquilo y relajado, porque tus músculos están relajados. 

Vamos a aprender relajación, haciendo que primero tenses los músculos ( cerramos y apretamos el puño) y luego lo relajes ( abrimos la mano y aflojamos los dedos). Los ejercicios de tensión nos ayudarán a identificar los músculos que se ponen tensos para aprender a relajarlos. No se puede estar tenso y relajado al mismo tiempo. Es importante que notes la diferencia entre las sensaciones incómodas de la tensión y las sensaciones agradables de la relajación.

Si aprendes a relajarte como te enseño y practicas, dentro de poco serás capaz de relajarte cuando estés ansioso, nervioso o preocupado.

 

Se le pide que se siente cómodamente en una silla en la «posición de cochero» : la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, los ojos cerrados con suavidad, la espalda apoyada en el respaldo, las piernas flexionadas en ángulo recto, los pies descansando en el suelo sin cruzar, las muñecas sobre los muslos de modo que las manos queden sueltas.

La secuencia es :

  1. Tensar el grupo muscular
  2. Sentir la tensión en el grupo muscular durante 5 segundos
  3. Relajar el grupo muscular.
  4. Sentir la relajación en el grupo muscular durante 15 segundos.

Con niños, se entrenan como máximo 10 grupos musculares y se pueden utilizar juguetes como por ejemplo un robot rígido y frío para ejemplificar la tensión y un muñeco de trapo blandito y flexible para reflejar la relajación.

Concluidos los ejercicios con los grupos musculares, se tensa y relaja todo el cuerpo al mismo tiempo mediante la técnica de la Marioneta:

  • Tensión! (Enérgicamente) Tira de los hilos hacia arriba, levántate, tira de los brazos, levántalos, tira de las cejas, levántalas…tira de las piernas, ponte de puntillas. Fíjate en  las sensaciones de tensión en todo tu cuerpo, los brazos, las cejas, las piernas…
  • Relajación ( delicadamente) Afloja los hilos despacio, baja suavemente los brazos, afloja y baja las cejas,…afloja las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo, siéntate despacio. Fíjate en las sensaciones agradables de la relajación en todo el cuerpo.

Una vez aprendida la diferencia entre la tensión y la relajación. Se llevan a cabo sesiones diarias de 15 o 20 minutos relajando directamente sin tensar y los ejercicios pueden ser :

  • Brazos : Estira los brazos hacia delante, cierra el puño con cuidado de no clavarte las uñas y apriétalo
  • Frente y Ojos: Frunce el entrecejo como si estuvieras enfadado, cierra con fuerza los ojos para no pasar nada de luz
  • Boca: Aprieta los dientes con cuidado sin hacerte daño, cierra con fuerza los labios, presionad el paladar con la lengua
  • Cuello: Inclina la cabeza hacia adelante intentando tocar con la barbilla el pecho. Pon tirante la nuca.
  • Pecho: Separa ligeramente el cuerpo de la silla, curva la espalda echando hacia atrás los hombros y saca pecho.
  • Estómago: Imagínate que aprietas con el dedo el estómago, empuja el estómago hacia fuera, pon el estómago tenso y duro.
  • Piernas: Estira las piernas hacia adelante, dobla los pies hacia atrás intentando tocar las piernas con las puntas de los pies

Para realizar estos ejercicios podemos utilizar el método de Koeppen que introduce la relajación por medio de imágenes, ejemplos de instrucciones serían :

  • Brazos y manos : Imagina que exprimes un limón, cierra el puño y aprieta con fuerza hasta escurrir la última gota.
  • Brazos y espalda: Imagina que eres un gato que se desespereza estirando patas y arqueando el lomo.
  • Hombros y cuello: Imagina que eres una tortuga que toma el sol en una roca. De repente ves a una gran gaviota que vuela hacia ti dispuesta a picarte. Refúgiate dentro del caparazón, encoge el cuello y los hombros.
  • Boca: Imagina que masticas un enorme chicle, duro y elástico. Tensa tus dientes como si te costara mucho.
  • Cara y Nariz: Imagina que una mosca se ha parado en tu nariz, te molesta y quieres espantarla pero no puedes mover las manos. arruga tu nariz y tu cara para espantarla.
  • Piernas y pies : Imagina que eres un explorador que camina por la selva. Sin querer pisas un barrizal de arnas movedizas. Intenta no hundirte apretando las piernas y encogiendo los dedos de los pies.

 

Bibliografía :

Manual de Terapia de Conducta en La Infancia , Comeche Moreno Mª I., Vallejo Pareja M.A. Dykinson

Actividades de relajación en Educación Infantil y Primaria. Innovación y experiencias educativas Dris, M.

 

Más información :

Relajación Muscular de Koeppen 

Documento de Relajación Progresiva de Jacobson 

Técnicas de Relajación para Niños por Edades

Técnicas y Juegos de Relajación para niños